Poniedziałek 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 Dodałbym tu jednak jakies wyciskanie na skosie, cięzko będzie zbudować górę klatki na samych rozpiętkach. 3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 4.Pompki w podporze tyłem 4x15 5.Brzuch OK Wtorek 1.Wyciskanie sztangi z klatki [...]
Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 12/10/8/8 progresja . Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 hantle . Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 zamień na rozpietki 10/10/10 Biceps . UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 [...]
[...] się skasowały.. Plecy: a) podciąganie sztangi w opadzie podchwyt 3x12-10-8 b) wiosłowanie jednorącz sztangielką 3x12 c) podciąganie się na drążku 3x max Triceps: a) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie łokcie prowadzone przy tułowiu 4x12-10-8-12 b) "czachołamacze" 4x12 Przedramię : a) ugianie ze sztangą nadgarstkami nachwyt i [...]
[...] sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach) Trening B: (ŚRODA) Martwy [...]
[...] ławce poziomej - 12-10-8 2 Wyciskanie "francuskie"jednorącz sztangielki w siadzie - 12-10-8 3 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 12-10-8 4 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12-10-8 ZA DUŻO TEGO. Z 3 ĆWICZENIA MOŻESZ SPOKOJNIE ZREZYGNOWAĆ PONIEWAŻ TO TYPOWE ĆWICZENIE NA RZEŹBĘ. RADZĘ ZREZYGNOWAĆ Z [...]
oto twój plan po małej przeróbce PONIEDZIAŁEK Klata i Biceps: 2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń -wyciskanie sztangi na skosie prostym-12,10,10,8 -rozpiętki 4*15 -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,10,10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*15 -pompowanie bicepsa siedząc 25 I BRZUCH CAŁY [...]
[...] stosować progresje? Proszę jeszce o wyjaśnienie jak to jest z seraimi rozgrzewkowymi czy serie rozgrzewkową wykonujemy przed kazdym ćwiczeniem np. seria rozgrzewkowa, wyciskanie sztangi, seriaz rozgrze., wyciskanie sztangilek skos i tak dalej. Czy przed każda grupą mięśniową np.Seria rozgrzewkowa, klatka piersiowa, seria rozgrzewkowa, [...]
mam 23 lata mój pierwszy plan: Klatka: v1 -Wyciskanie sztangielkami - skos górny 4s -Wyciskanie sztangą / - skos dolny 4s -Rozpiętki na ławce płaskiej 4s -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem w staniu 3s -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z [...]
[...] ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p I cos mi sie wydaje ze amm za malo cwiczen na triceps, plecy, uda i lydki. Powiedzcie co mozna jeszcze zrobic na te [...]
Po pierwszym tygodniu treningów cos mi nie pasowalo... Szczegolnie te łączone serie... Dzisiaj zmienilem troszke trening i robilem normalne serie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 1. 12x30kg 2. 9x34kg 3. 9x40kg 4. 6x45kg Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 1. 15x10kg 2. 12x10kg 3. 12x10kg 4. 12x10kg Rozpiętki na ławce skos: 1. 12x7kg [...]
poniedzialek : ok KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 [...]